[uhia_p]

solo harás cardio y aeróbicos en el gym???

[LuiseTTe]

Hola,
Muy buena la lista de alimentos sanos, aunque, como dice un amigo mio, no hace falta... Si de pequño te gustaba, no es sano... Jajajajajaaaaa
Mave, el ejemplo que puse de la gasolina del coche quizas no es muy bueno por una cosa. El cuerpo solo utiliza una "gasolina" para conseguir energía, y es convirtiendo el ATP (adenosin Tri fosfato) a ADP (adenosin Di fosfato) y liberando así energía. Para crearla, se requiere la rotura de un doble enlace en cualquier estructura química, normalmente entre carbonos e hidrógenos, o entre nitrógenos y oxígenos. Es química pura.
Hay 3 vías de metabolismo: glucosa, ácidos grasos y aminoácidos
El primero es el más rápido y sencillo, cualquier célula puede realizarlo, y la Glc se almacena en forma de glucógeno, principalmt en el músculo para la actividad normal, y en el hígado, para mantener la glucemia entre comidas y cuando se requieren aportes extra. Tiene dos vías, la del piruvato (la "buena") y la del lactato, en condiciones de falta de oxigeno (la"mala")
El segundo, el de las grasas, es más costoso y lento (se obtiene menos energía del proceso) pero a cambio el almacenamiento es más "compacto" y duradero (días).
El tercero es el menos utilizado, convierte las proteínas en energía mediante un ciclo muy complejo y con bastantes moléculas resultantes poco "apetecibles", pero si no hay otra cosa...

http://bibliotecadigital.ilce.edu.mx/sites/ciencia/volumen3/ciencia3/122/htm/sec_6.htm

En este enlace teneis info más detallada de las vías.

Aunque parezca mentira, se sabe que estas tres vías estn relacionadas, pero llegan a ser relaciones tan complejas en el cuerpo, que no se sabe a ciencia cierta como interactuan las unas con las otras, y además cambian estas relaciones dependiendo de si es un estado basal, realizando ejercicio, una persona entrenada o no, la alimentación previa, el "recuerdo" del cuerpo, etc...
Por ejemplo, en el ejemplo de Mave, lo lógico sería ir utilizando el glucógeno muscular, luego el hepático, luego la grasa, y por uñtimo el músculo

[LuiseTTe]

Pero no ocurre así. Al menos cuando se realiza ejercicio por encima del nivel basal, que cada uno lo tiene en un sitio dependiendo de su entrenamiento. Cuando se requiere aporte rápido, se comienza usando glucógeno muscular, luego hepático, pero rápidamente se pasa a metabolizar grasa para ir "rellenando" otra vez el glucógeno del riñón. Por eso se dice que con un entrenamiento algo más intenso, se queman grasas mas tiempo. Sin embargo, alguien no entrenado, su cuerpo no responde igual y tira todo lo que puede de glucógeno hepático, llegando a vaciarse y produciendose "pájaras" (hipoglucemias severas), tardando mucho más en metabolizar grasa. Por esto se recomienda empezar haciendo más tiempo con menos intensidad, para que se empiecen a quemar grasillas.

Respecto al entrenamiento en ayunas, al menos por lo que yo conozco, esta bastante desaconsejado. Es fácil llegar a este mismo estado de hipoglucemia (mal rollo siempre), y luego tiene un peligro. A igual que cuando hay ayunos prolongados, en cuanto entra algo de alimento al organismo, el cuerpo lo transforma y lo almacena mayoritariamente en forma de grasa para prevenir estados de carencia como los que ha sufrido anteriormente, con lo que el efecto que se consigue no es el deseado. Aquí lo resumen bastante sencillo

http://jjrosello.wordpress.com/2013/01/14/es-el-cardio-en-ayunas-la-mejor-estrategia-para-quemar-grasas/

[LuiseTTe]

Mave, de lo que me dices de cambiar las horas de entrenamiento, no controlo tanto. Al final, tanto la gente que conozco como yo mismo, casi siempre suele salir a correr a la misma hora. Solamente se cambian las horas p.e. cuando estas preparando una media marathon o algo así y es a las 10 AM. Ahí si que te recomiendan correr algunos días antes a esa misma hora para ir acostumbrando el cuerpo, pero creo que es más un tema metabólico que de adaptación, como ocurre con los hierros. Lo que si que recomiendan mucho es variar itinerarios y ritmos.

Ima, ya veras que rápidamente te aclimatas. En el balance de oxígeno es donde más se nota esa demanda, por eso decía yo lo de que los entrenamientos a intervalos intensivos son buenísimos pero te los tienen que poder permitir tu corazón y tus pulmones. Son muy demandantes. Eso si, dentro de un mes tirate otra vez sobre tu distancia, subiendo el ritmo en la segunda parte, y ya veras como le has bajado unos minutillos al crono sin forzar lo más mínimo...
Ánimo!!!!!

[andres9190]

[NCesar]

Estoy 100% con todo lo dicho por Luisete.

[///Mave]

[///Mave]

Muchas gracias por la aclaración LuiseTTe!

Es lo que dice el articulo, que es algo muy extendido, y cada uno dice una cosa. Por eso es fácil encontrar opiniones de ambos lados, sin ir más lejos un amigo que es ciclista (compite a nivel nacional y en francia, italia y venezuela) lo ha hecho, pero es que es eso, es tan extendido que hay hasta expertos que lo aconsejan, y ahí es fácil caer tu también y creertelo.

Y claro, aunque en principio parece tener su lógica, al menos por como te lo explican, había en el trasfondo algo que no me acababa de convencer y por eso buscando la verdad sobre el tema he decidido preguntarte, y paralelamente buscar info por internet, pero claro, como te decía, encuentras de ambos puntos de vista. Defensores y detractores. Y ante la duda, pues yo creo mejor comer antes.

Gracias por el link, aunque me chocan estos dos párrafos que se contradicen un poco:

Es cierto, hay estudios científicos que si demuestran que hacer cardio en ayunas puede aumentar la quema de grasas comparándolo con hacerlos después de comer. Excepto que esto solo ocurre a un nivel muy bajo de intensidad.

sin embargo luego pone:

En conclusión, la ciencia no demuestra ni apoya la eficacia del entrenamiento en las mañanas en ayunas como una técnica para reducir el porcentaje de grasas

Cuánto tiempo es aconsejable comer antes del ejercicio. 30min?

Un saludo y muchas gracias

[LuiseTTe]

Es que si haces un estudio aislando el momento en el que se realiza el ejercicio, en ayunas, y a baja intensidad, obviamente vas a gastar más grasa en ese momento que si has ingerido alimentos. Pero claro, si esto se repite a lo largo de días, al final los problemas superan a los beneficios (y eso que solo habla de MUY baja intensidad, que suele ser caminar).

Depende de lo que comas. Los carbos rápidos en 30min los tienes disponibles. Las prots aisladas (isolates) o las más caras, hidrolizadas, también se absorben más o menos en ese tiempo. Si el ejercicio va a ser prolongado también recomiendan algún hidrato más lento. Y algo de líquido, pero sin pasarse para que no te pese mucho la barriga (siempre pensando en running, igual en una bici estática es menos problemático). Un colacao con galletas, con 40 min a mi me vale
Los scoops para pre-entrenos de prots y carbos rápidos, se recomiendan 30 mins antes, así que debería ser más que suficiente si la comida no es grasa ni demasiado abundante.
Un saludo a todos

[///Mave]

Si bueno, más que la capacidad de absorción de los alimentos, me refería al tema de digestión etc... Vamos, lo que comentas de "sin pasarse de líquido para que no me pese el estómago".

Por las mañanas, hidratos lentos, avena, cereales...

[LuiseTTe]

Ufffff, yo con el tema digestión soy bastante estricto si voy a ir a correr una distancia larga, porque tuve una mala experiencia con un corte de digestión a varios km de casa por el monte y jamas lo he pasado tan mal. Ahora espero mínimo hora y media, más que nada porque sino pillas al cuerpo haciendo la digestión y con la sangre "ocupada" en estos órganos, y baja el rendimiento de la sesión (te encuentras peor). Para rutinas normales de gym, bici estática o running ligero, alguna vez he ido a la media hora y sin problemas.
Algún conocido que entrena antes de trabajar (6AM), utiliza los geles esos de reposición que se usan para largas distancias (carrera, bici). Dice que son maravillosos! Luego desayuna normal, se ducha y a trabajar. Yo no tengo tanta moral, y creo que salen carillos, pero bueno, es otra opción...

[///Mave]

ahi es donde quería yo ir. 1h30m? la digestión no es 45-60min? a ver si es que yo lo hago mal Pero era lo que me hacía esperar mi madre antes de dejarme correr como pollo sin cabeza parar tirar a la playa.

[Privateer]

ahi es donde quería yo ir. 1h30m? la digestión no es 45-60min? a ver si es que yo lo hago mal Pero era lo que me hacía esperar mi madre antes de dejarme correr como pollo sin cabeza parar tirar a la playa.

Yo he oído que puede durar 2 horas sobretodo si comes carne.
Si comes algo ligero, como vegetales o pasta, es mucho más rápido.

[LuiseTTe]

Lo que normalmt llamamos "hacer la digestión" ocurre en el estómago. aquí se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, para que con su acidez consiga desnaturalizar proteínas y matar bacterias. También se segrega la pepsina, que se encarga de dividir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas más cortas de aminoácidos. La digestión en el estómago puede variar entre 2-4 horas y el cuerpo envía un montón de sangre a esa zona, para elevar la temperatura por encima de los 40 grados. Aquí es "peligroso" hacer esfuerzos aeróbicos porque el cuerpo requiere que la sangre se mueva hacia otras zonas, y no te digo nada tirarse al agua como hacíamos todos cuando éramos crios...

El alimento se sigue descomponiendo dentro del intestino delgado, que es donde el páncreas produce unas secreciones que lo dejan con el grado de acidez necesario para que las diferentes enzimas actúen sobre él y puedan fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago. La digestión en el intestino delgado dura de 1-4 horas. Esto ya nos da igual de cara al ejercicio, digamos que siempre hay comida pasando por los intestinos. La fase que nos tiene que preocupar es la anterior.

Después el alimento pasa al intestino grueso, donde se pasa aprox otras 10 horas, reabsorbiendo agua y oligoelementos que se han escapado, y actuando la flora bacteriana frente a la fibra que no ha sido digerido (fermentaciones varias).

Estos son los tiempos reales, lo cual no quita para que antes de esas 3 horas no puedas estar moviéndote, pero con cuidadín de no pasarse. Aunque como dice Privateer, hay comidas más rápidas que otras.

[///Mave]

Os cuelgo el método 5/3/1.

Jim Wendler, el autor de esta rutina la describe como “Lo principios básicos de la fuerza que han resistido la prueba del tiempo”. Las marcas de Jim en la categoría de 275 libras (125 Kg) de powerlifting nos dan cierta garantía para probar sus métodos: 454 kg en Sentadilla, 306 kg en Press de banca y 318 Kg en peso muerto. Casi nada.
La filosofía del 5/3/1
Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.
Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.


Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.
Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.
Estructura del programa
Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.
Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)
Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.
Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.
Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.
Así es como quedan las 4 primeras semanas:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.
Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.
Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.
La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.
Ejercicios complementarios
Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.
Críticas al 5/3/1
A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:
1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.
Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?
En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.
Ejemplo de rutina
La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como “triunvirato” ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).
Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).
Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.
* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Apuntes finales
* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.
* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.
El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Extraido y traducido del artículo “How to build pure strength” publicado por Bryan Krahn en T-Nation.


Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/#ixzz2VH6JKtlp
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