Hola Mave, siento no haber contestado antes, he estado bastante liado.
"Es muy interesante lo que comentas. No sé si lo he entendido bien, ¿comentas que haciendo un ejercicio más intenso (sin llegar a explosivo) de 35-40min de duración total se quema una "buena" cantidad de grasas?"
Lo primero, decir que en esto del ejercicio no hay nada absoluto, muchas veces son "corrientes de opinión" que coinciden o no con nuestra experiencia y nivel. Te explico ahora por qué le he recomendado a Ima subir el ritmo del running y hacer cambios de ritmo para aumentar intensidad, a ver si más o menos puedo explicarlo.
Por lo que sabía de Ima, y ya haciendo una hora de running, no es alguien que esté empezando en esto del ejercicio ni mucho menos. Su metabolismo basal ya no es el de alguien "fondón", y por tanto no va a reaccionar igual, y se le pueden exigir más cosas.
"Tengo entendido que el cuerpo tira de las reservas de glucógeno para los ejercicios intensos, y empieza a tirar de grasas cuando se le acaba los depósitos de glucógeno. Es por ello que dicen que se empieza a quemar grasa transcurridos los primeros 30min, porque se supone que los primeros 30min tiras de glucogeno. Por ello, para quemar grasa, según tengo entendido y leido se recomiendan 3 cosas:
- Hacer aeróbico 1h de forma intensa (no explosiva), en la que los últimos 30min quemas grasas.
- Hacer aeróbico suave. Según comentan, si el ejercicio es suave el cuerpo tiende a tirar de grasa y a reducir y reservar el glucógeno para ejercicios de alta intensidad."
Esto es así, pero con bastantes matices. El cuerpo utilizará el glucógeno muscular en cualquier tipo de ejercicio, independientemente de su intensidad. Solo depende del gasto (más o menos, calorias gastadas). El simil más sencillo es el coche y la gasolina. Corres más o la cuesta es más pronunciada, gastas más. Para gastar 600kcals, puedes estar dos horas haciendo bici suave, o una aumentando intensidad (ritmo, esfuerzo). Al final lo único que cuenta para el cuerpo es eso. Si tuvieses dos depósitos, cuando llegases a la primera reserva, empezarías a utilizar el segundo depósito, mientras intentas reponer el primero.
Cuando se va consumiendo el glucógeno muscular y disminuye la cantidad de glucosa disponible (la gasolina), se libera glucagon, la bormona que activa la cadena para liberar el glucógeno hepático (el almacen principal) y además, inicia la metabolización de las cels grasas. Por esto, un ejercicio moderado a los 30 min empieza a quemar grasa, porque es mas o menos cuando baja lo suficiente el glucógeno muscular. Eso en la gente que empieza...
Pero si tenemos a una persona entrenada o con musculatura desarrollada, con grandes reservas de glucógeno muscular, como hacemos para inducir la lipólisis? Aumentando lo más rápido posible ese descenso de glucosa para que no le de tiempo al metabolismo hepático a recargarlo.
Por eso, más que correr una hora a ritmo suave (5 min/km es suave), siendo una persona que no quiere prepararse para largas distancias y que además practica otro ejercicio semianaeróbico como es la musculación, mi recomendación es intentar agotar lo menos posible ese glucógeno hepático para poder dosificarlo en toda la semana, a la vez que se promueve un gasto basal elevado (los ejercicios de mayor intensidad aumentan este nivel basal, "gastas" más grasa cuando descansas).
Para eso funcionan de maravilla los HIIT high intensity interval trainings, series muy intensas y cortas con apenas descansos. El Farlek de toda la vida es un tipo de HIIT. Pero con esto te mueres si o si en menos de 20 min... Y estresa más que correr por el campo. Aparte de que te miran "raro"
Una solución intermedia es empezar con cambios de ritmo en la carera y aumentar intensidad, ganando aeróbico, desarrollo y gasto calórico, sin sufrir demasiado. Gastas más calorías en menos tiempo y no das tiempo a la recarga hepática (con lo que se inicia rápido el matabolismo de las grasas).
Pero está claro que esto tienen que poder permitírtelo tus piernas, corazón y pulmones, por lo que siempre es un segundo escalón después de alcanzar un cierto nivel. Por eso siempre que alguien quiere ayudar a adelgazar con el ejercicio, se recomiendan tiempos largos e intensidad moderada, para ir activando todo el cuerpo, evitar lesiones y abandonos, e ir preparando para una práctica más intensa.
Espero haber aclarado algo más y no haber liado todo
Un saludo a todos