Eso que pides es imposible amigo. Para ganar musculo es inevitable ganar algo de grasa, una minima parte al menos. Lo normal es ganar 1kg de grasa por cada 3 de músculo.
Lo primero es calcular las necesitades calóricas de tu cuerpo. Puedes utilizar el método de Harris Benedict:
MB = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal
Una vez sepas cuantas kcal necesitas como base, aplica el factor de corrección:
MB x 1,55 = Actividad ligera
MB x 1,78 = Actividad moderada
MB x 2,10 = Actividad intensa
Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo, obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores.
Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.
Sabiendo esto, tan solo tendrás que sumar o restar 500kcal según si buscas ganar o perder.
Lo normal es primero hacer dieta para ganar, y luego para perder (grasa) es decir, lo que se dice para "fibrar". Todo a la vez como que no. Pero sino siempre puedes hacer la dieta a 0, es decir, justo lo que te dá la tabla. Y entrenar, claro.